home fitness
Foto Shutterstock

Il sogno di tutte le donne è avere glutei alti e sodi. Ma spesso la pigrizia, le settimane frenetiche e la necessità di risparmiare portano in molte a lasciar perdere, a rinunciare all’attività fisica per mancanza di voglia, tempo e soldi. La soluzione si chiama home fitness. Oggi vi proponiamo 4 esercizi per i glutei da fare a casa in circa 30 minuti.

Squat (4 serie da 20 ripetizioni)

Squat
Squat, foto Instagram @mind.body.access

Partire da una posizione eretta, con schiena dritta, gambe semi-flesse e braccia stese in avanti (a formare un angolo di 90 gradi con il resto del corpo). Da questa posizione, fare un piegamento sulle gambe mantenendo la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti. Bacino in retroversione. Arrivare fino ad una posizione dove il quadricipite sia parallelo al pavimento, facendo attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Mantenere questa posizione per un paio di secondi e poi tornare alla postura di partenza. Rianteriorizzare il bacino contraendo i glutei. Ripetere questo esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni. Con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.

Ponte (4 serie da 30 ripetizioni)

ponte per glutei
ponte per glutei sodi, foto Instagram @you_can_fit

Partire da una posizione supina, con pianta dei piedi appoggiata a terra alla larghezza delle spalle. Mantenendo testa e spalle ben adese al pavimento, sollevare il bacino, contraendo i glutei, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere la contrazione per 3 secondi e tornare in posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 4 serie da 30 ripetizioni. Con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.

Slanci delle gambe (4 serie da 25 ripetizioni a gamba)

slanci per glutei
slanci per glutei sodi, foto Instagram @pesciolino_blu

Partire da una posizione quadrupedica, con l’appoggio delle ginocchia e delle mani. Mantenendo le braccia tese e la schiena parallela al pavimento, slanciare una delle due gambe verso l’alto, mantenendola semiflessa. Portare la gamba slanciata fino a massima estensione, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per 4 serie da 25 ripetizioni. Poi fare lo stesso con l’altra gamba. A esercizio terminato, recuperare per 40 secondi.

Home Fitness: Affondi mono laterali (4 serie da 12 ripetizioni per lato)

affondo
affondi, foto Instagram @bodystreet_vicenza_torri

Da una posizione eretta, con piedi paralleli alla distanza delle spalle, portare una gamba indietro, lasciando l’altra ferma. Da qui piegare la gamba anteriore formando degli angoli di 90 gradi alle articolazioni e lasciare che anche la gamba posteriore scenda piegandosi. La gamba anteriore dovrà poggiare su tutta la pianta del piede, quella posteriore solo sull’avampiede. In fase di discesa e di risalita mantenere sempre il busto eretto. Ripetere l’esercizio per 4 serie da 12 ripetizioni per lato.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here