La parola a Andrea Padoan, Coach e Personal Trainer certificato

Che cos’è il Calisthenics?

Il Calisthenics il cui termine deriva dal greco Kalòs (bello) e sthenos (forza) è da considerarsi parte integrante ma soprattutto componente fondamentale del functional training, in quanto esso stesso rappresenta un lavoro i tipo funzionale svolto principalmente a corpo libero
Le vere origini del Calisthenics risalgono all’antichità greco-romana in cui era utilizzato prevalentemente come allenamento di condizionamento bellico. Successivamente nell’età moderna ha assunto un ruolo fondamentale come “sistema” di esercizi fisici
Il Calisthenics ha strette relazioni con diverse discipline come la ginnastica artistica, il circo acrobatico e il mondo del fitness, che variano in base alla specializzazione sul quale il singolo praticante decide di soffermarsi, siano essi lavori di forza, equilibrio, resistenza o di acrobatica.

Come è organizzato un allenamento di questo sport?

Ogni sessione deve sempre Iniziare con un riscaldamento iniziale di 10-15 minuti, dove inserire una parte di lavoro dedicata alla mobilità degli arti ed un lavoro “cardio” (corsa leggera o ancora meglio, salto della corda) volto ad attivare e preparare le fibre muscolari. Ecco un esempio di lavoro a circuito per iniziare.
Il circuito prevede di eseguire i seguenti esercizi in successione:

  • piegamenti sulle braccia
  • trazioni orizzontali
  • pistols squat box
  • squat jump
  • plank
  • hollow position

Dovrai ripetere il circuito per 6 volte, recuperando un minuto tra una serie e l’altra. Per ogni esercizio esegui 8 ripetizioni, negli esercizi isometrici (plank & hollow position) mantieni la posizione per 30secondi. È molto importante in questo tipo di allenamento effettuare una periodizzazione per raggiungere il massimo risultato possibile che, in questo caso, è la riuscita dell’esecuzione della skill nel modo più pulito, senza farsi male ed evitando possibili infortuni.
Oltre all’adattamento del corpo sul piano neurofisiologico riguardante le fibre muscolari che va tra le 5 e le 7 settimane, dobbiamo fare attenzione anche all’adattamento articolare del corpo che riguarda tendini e legamenti e ha tempistiche ben più lunghe, si parla di 9-12 settimane di adattamento.

Si basa su esercizi di base? Quali tipi di livelli esistono?

A differenza di altri tipi di allenamenti il Calisthenics è privo di codifiche e adattabile alle specifiche capacità fisiche di coloro che vogliono allenarsi con questo stile. Si utilizza esclusivamente il peso corporeo, la forza di gravità e la variazione delle leve come “sistema” di gestione del carico. Variando di fatto le leve è possibile aumentare il grado di difficoltà di un dato esercizio senza l’utilizzo di carichi esterni. Anch’esso però può prevedere a livello medio avanzato l’uso di attrezzatura come sbarre alte per trazioni, spalliere svedesi, parallele alte e basse con funzione prevalentemente di supporto sul quale muovere il proprio corpo, oppure con funzione destabilizzante come ad esempio gli anelli, che per la loro natura instabile aumentano sensibilmente il grado di difficoltà dell’esercizio.  Gli esercizi dinamici fondamentali che interessano la parte superiore del corpo e in buona parte quella centrale sono:
– piegamenti a terra (push up), trazioni (pull up) e dips. Tutti con le loro varianti e rispettivi livelli di difficolta. Gli esercizi che interessano maggiormente la parte inferiore del corpo sono:
squat libero, squat bulgaro, gluteus ham raise o ancora natural leg curl ecc , anch’essi con le loro varianti e progressioni. Il core, nonostante intervenga in tutti gli esercizi sopracitati, richiederà comunque particolari attenzioni e quindi non dovranno mancare esercizi mirati al suo rinforzo, in quanto esso rappresenta un punto cardine di stabilità per l’intero corpo.
Alcuni esercizi di partenza potranno essere i classici crunch o crunch a libretto che man mano lasceranno spazio ad esercizi come sit up e isometrie in posizione. Gli esercizi isometrici specifici per il core saranno preferibilmente inseriti a fine workout in quanto un core fresco e forte sarà indispensabile per l’esecuzione corretta degli esercizi precedenti. Esercizi avanzati come front lever, back lever, hand stand, planche, muscle up cosi come le loro propedeutiche,  sono chiamatati skill o più semplicemente abilità e rappresentano uno step avanzato verso il quale il singolo praticante di calisthenics può spingersi, gradualmente adottando le giusta metodologia che prevede i vari steps di progressione.

Quali sono i benefici per chi pratica questa disciplina?


Nell’ambito dell’allenamento funzionale negli ultimi anni il Calisthenics ha assunto un ruolo da vero protagonista. Si tratta di uno stile di allenamento a corpo libero dove il nostro corpo costituisce l’unico carico da muovere nello spazio, avendo come ausilio pochi e semplici attrezzi. Sono quindi numerosi i benefici dell’allenamento calisthenico e variano in base alla programmazione che si intende seguire. Alcuni di essi sono l’aumento della densità ossea, miglioramento della tenuta delle componenti connettive articolari, miglioramento della postura, aumento dell’efficienza neuromotoria, aumento del volume muscolare e il miglioramento dei sistemi energetici e del metabolismo.  Infatti tale allenamento, come del resto l’allenamento funzionale in generale risulta avere anche un grande impatto metabolico diretto e indiretto (a breve e lungo termine) per via degli esercizi prevalentemente multi-articolari e maggiormente dispendiosi dal punto di vista energetico.

Quali materiali si utilizzano per questa disciplina?

Per iniziare non serve assolutamente nulla!
È infatti possibile allenarsi ovunque (a casa, al parco, in palestra).
Si inizierà a prendere confidenza con il nostro corpo andando a stimolare l’attivazione di tutti i distretti muscolari con esercizi a corpo libero (piegamenti sulle braccia, addominali, squat, dip, ecc…in tutte le loro varianti). Successivamente, migliorando le capacità muscolari e di resistenza del nostro corpo, si potrà provvedere all’acquisto di una sbarra per trazioni ed una coppia di parallele

Ci sono controindicazioni nell’eseguirla?

Chi si approccia oggi al Calisthenics spesso lo fa senza essere guidato da un personal trainer, cominciando da autodidatta. Benché io sia dell’idea che questo sia uno sport per tutti, non tutti partono dallo stesso livello e la possibilità di infortunarsi é sempre dietro l’angolo. Lavorando col proprio peso corporeo, si può incorrere in infiammazioni tendinee, contratture paravertebrali o distorsioni muscolari. Tutti infortuni ai quali bisogna prestare attenzione e che possono essere evitati inserendo sempre, prima di ogni sessione di allenamento una particolare attenzione ad esercizi di mobilità articolare ed allungamento.

Quante volte alla settimana è meglio allenarsi?

Per chi si approccia a questa disciplina, un buon adattamento per i primi mesi di lavoro è sufficiente un impegno di due sedute settimanali dove concentrarsi su di un determinato movimento (skill) con 3-4 serie per ognuno. Per gli avanzati, consiglio di concentrarsi su di un unico obiettivo (skill specifica) per 3-4 settimane, allenandosi dalle 2 alle 3 volte a settimana, lasciando per ogni sessione il tempo necessario al recupero.

Qual è l’allenamento adeguato per il target donna 25-40 anni?

L’allenamento va sempre adattato al livello di partenza di ogni persona. Bisognerà lavorare prevalentemente sulla multifrequenza (allenare più volte a settimana i vari distretti muscolari) mantenendo un alto volume d’allenamento Mantenere allo stesso tempo sempre una buona qualità esecutiva è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare la progressione. Per quel che riguarda il numero delle ripetizioni e delle serie è importante lavorare a buffer,(ovvero cercare di mantenere un margine variabile da 2 a 5 ripetizioni rispetto alle ripetizioni massime eseguibili) e un numero alto di ripetizioni (5-10) per sessione, limitando solo ad alcuni casi i lavori a cedimento muscolare. Per gli esercizi isometrici lo scopo consisterà nell’aumentare sempre più il tempo di tenuta della posizione/contrazione, lavorando inizialmente su diverse serie da pochi secondi fino ad accumulare un massimo di 45-60” a fine esercizio. Ad esempio si potrà partire con 6 serie da 10” che in totale ci daranno i nostri 60” per poi riuscire ad arrivare ad un tempo massimo di 60” nella singola serie

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