Pronti a correre?

Running
Alessio Lombardi è presidente di A2 asd e A2 Training Club, allenatore Fidal e personal trainer Issa Europe

Il running è una disciplina che garantisce svariati benefici, ma in cui è importante non improvvisare e seguire i giusti consigli e le corrette accortezze dei professionisti. Ce ne parla Alessio Lombardi, presidente di A2 asd e A2 Training Club, allenatore Fidal e personal trainer Issa Europe

Quali sono le skill che deve possedere una persona che vuole iniziare a corre da zero?

Costanza, pazienza e buon senso. La costanza è necessaria per mantenere un adeguato stimolo allenante e far si che i benefici siano continuativi. Ne riassumo i principali: riduzione del rischio di diabete, della pressione arteriosa e più in generale riduce il rischio di malattie cardiache migliorando al contempo le nostre difese immunitarie. Il running incide inoltre sulla nostra psicologia agendo come antidepressivo naturale e mantenersi in forma migliora la percezione che abbiamo del nostro corpo. Non meno importante di quanto già anticipato è un miglioramento del nostro consumo calorico ma è opportuno lavorare soprattutto su allenamenti con variazioni di ritmo per massimizzare questo risultato poichè la corsa a ritmo costante non è certo il miglior modo per “bruciare” di più e velocemente. Possiamo confermare con certezza che i benefici agiscono sul connubio mente e corpo. La pazienza è necessaria poichè se si vogliono ottenere risultati tangibili occorre procedere con cautela e inquadrando il nostro percorso sul medio e lungo termine. Qualsiasi siano i nostri obiettivi, una visione esclusivamente di breve termine ci porterà a commettere errori che possono minare la nostra salute e la preparazione atletica introducendo una prematura frustrazione. E’ dalla nostra mente che partono lo stimolo e la motivazione. Occorre essere pazienti soprattutto in quanto non sempre gli allenamenti, di qualsiasi natura e finalità essi siano, andranno al meglio. Teniamo a bada la naturale frustrazione emersa in seguito ad un allenamento al di sotto delle nostre aspettative perchè come nella vita quotidiana, non sempre la condizione può essere al top e semplicemente occorre voltare pagina e rifocalizzarsi sul giorno seguente. La pazienza quindi come timone del nostro percorso. Il buon senso è necessario e come dicono gli americani, un passo avanti a noi nella cultura sportiva, “less is more”. Se non ho mai corso, provengo da un periodo di stop o semplicemente ho necessità di rimettermi in forma, occorre ripartire con calma. Mi alleno un poco per volta e senza impennate di volume repentine, concedo un periodo di riposo al mio fisico per recuperare le energie e mi rialleno. Mano a mano che avrò impostato un lavoro continuativo potrò permettermi di aggiungere una sessione settimanale o incrementare il volume delle sedute.

Quali sono le regole basilari per evitare infortuni?

Prima di tutto occorre verificare i volumi di allenamento. La percezione che ho avuto spesso con i clienti che ho poi iniziato a seguire con programmi di allenamento mirati, è che fossero abituati ad avere volumi di allenamento elevati (km settimanali e mensili), infortuni più o meno frequenti ed in genere infiammazioni, performance che non miglioravano. La nostra cultura sportiva è sempre stata imperniata sul concetto dell’allenarsi sempre allo stremo delle forze e con volumi elevati. Per alcuni il riposo non è concepibile. Per chi invece volesse iniziare a correre è necessario tenere assolutamente volumi bassi e concedere riposo al fisico per evitare spiacevoli inconvenienti fisici ed essere costretti a fermarsi subito. Oltre ad un controllo sui volumi di allenamento ed una corretta alternanza delle fasi di lavoro con quelle di recupero attivo (allenamento blando) o passivo (senza allenarsi) è necessario fornire la giusta priorità al potenziamento muscolare. Gli atleti di endurance svolgono sedute mirate anche con sovraccarichi ma per un runner “amatore” il potenziamento a carico naturale è assolutamente necessario. Risulta utile per rinforzare muscoli e strutture connesse riducendo ulteriormente il rischio di infortuni e fornendo inoltre un buon supporto per l’ulteriore miglioramento delle performance. Un muscolo forte ci consentirà di correre più a lungo e sarà in grado di contrarsi anche più velocemente. Non dimentichiamo inoltre il potenziamento di tutta la muscolatura addominale. Last but not the least: lo stretching! Opportuno è dedicare 10 minuti al termine del nostro allenamento per mettere i nostri muscoli nella condizione di rigenerarsi più velocemente e fornirgli nuovamente la giusta elasticità.

Quali sono i primi consigli che rivolgi a chi si rivolge a te perché vuole iniziare a correre?

 Prima di tutto occorre verificare la tecnica di corsa ed inoltre è utile fornire qualche consiglio su come gestire la respirazione durante gli allenamenti più faticosi. Per tecnica di corsa intendo la posizione del busto, il movimento delle braccia, il mantenere le spalle rilassate e verificare l’appoggio del piede durante il gesto tecnico. Non serve snaturare totalmente l’assetto di corsa iniziale ma spesso occorre solo prestare attenzione a qualche dettaglio per migliorare l’efficenza. La respirazione è importante soprattutto nelle fasi ad alta intensità quando il nostro battito cardiaco si alza; occorre inspirare velocemente ed espirare più lentamente dell’inspirazione. L’espirazione agisce come “tranquillante” della frequenza cardiaca e concentrarci sull’eseguirla il più “profonda” possibile poterà a due benefici: manterrà sotto controllo il battito evitando brusche impennate e distoglierà la nostra attenzione dalla fatica dell’allenamento permettendoci di focalizzare la nostra mente su qualcosa di più utile e ancorato al “presente”. Prima di iniziare a fornire i programmi di allenamento personalizzati ai miei clienti, ci tengo a svolgere una o due sedute assieme al parco o in una pista di atletica in modo da fornire le indicazioni che ho citato sopra ed i consigli che permetteranno poi alla persona di svolgere la propria attività al meglio. In questi anni, ho costatato che bastano poche indicazioni tecniche ma ben mirate per permettere alla persona di poter poi lavorare anche in autonomia seguendo un adeguato programma di allenamento.

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