Allenamento e alimentazione: cosa mangiare prima e dopo la palestra

Giulia Vincenzo
Giulia Vincenzo è biologa nutrizionista libera professionista e docente presso il Master di II livello in Dietetica e Nutrizione presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, fondatrice del progetto “Phoenix-donne in rinascita”, membro del comitato scientifico del progetto Peristorie per Strade Onlus e socio collaboratore dell’associazione di psicologi e nutrizionisti MInD-MettersiInDiscussione

Qual è l’alimentazione corretta per chi frequenta regolarmente una palestra?

Sicuramente un’alimentazione equilibrata e completa: fondamentale è l’introito d’acqua per ristabilire le perdite della sudorazione, così come pasti completi sia a pranzo sia a cena che possano fornire tutti i nutrienti necessari al recupero delle energie e alla costruzione della massa muscolare. Molto dipenderà dal momento della giornata in cui ci si allena e dall’intensità dell’allenamento stesso: consiglio sempre una colazione nutriente a base di pane con una fonte di proteine (affettati o yogurt) e un po’ di frutta fresca se ci si allena in mattinata, se invece ci si allena di pomeriggio è importante che il pranzo sia completo ma digeribile a base di carboidrati complessi (pane, pasta, cereali), una fonte proteica evitando le preparazioni pesanti e i fritti, e un contorno di verdura ad assicurare sali minerali e vitamine. Chi si allena la sera, invece, dovrebbe fare due merende nel pomeriggio per non arrivare con troppe ore di digiuno e rifocillare i nutrienti utilizzati con lo sforzo fisico con una cena che preveda una fonte di proteine, un contorno di verdura e una quota di carboidrati complessi.

Quali caratteristiche deve presentare il cibo da consumare prima dell’allenamento?

Dipende dal tipo di allenamento: se si sta per affrontare un’ora o più di aerobica consiglio uno spuntino energizzante, ma leggero in quanto a digestione come per esempio un frutto, una macedonia di frutta mista o una barretta ai cereali -anche fatta in casa; se invece si sta per allenare più la forza muscolare consiglio carboidrati un po’ più complessi e un po’ di proteine come dei crackers con affettati, una banana con due noci o della crusca e fiocchi d’avena abbinati a uno yogurt bianco. In ogni caso lo spuntino circa mezz’ora prima almeno dell’allenamento per non avere problemi con la digestione e avere a disposizione già i nutrienti quando ci serviranno; la quota calorica dello spuntino varia in base alla composizione corporea dello sportivo e nello specifico la scheda di allenamento prevista.

Come è importante nutrirsi post allenamento?
Lo scopo del nutrirsi dopo l’allenamento è riassicurare al corpo ciò che si è consumato: le proteine “usurate” dalla contrazione muscolare e gli zuccheri – sotto forma di glicogeno – di riserva nel muscolo. Consiglio di mangiare qualcosa entro 15-30 minuti dalla fine dello sforzo fisico, qualcosa di leggero ma nutriente come uno yogurt greco bianco con fiocchi d’avena e un po’ di miele, o un po’ di pane tostato con affettati o ancora una macedonia di frutta con un po’ di frutta secca. Sono tutte cose anche di trasporto abbastanza facile, utili a rifocillare le riserve “affamate”. Un errore che spesso capita di fare è avere la tendenza a non mangiare per paura di vanificare gli sforzi fatti fino a quel momento, ma è in realtà vero il contrario: saltando i pasti il corpo riceve un segnale di ‘’carenza’’ che lo porta a rallentare il tasso metabolico e a risparmiare il più possibile, portandoci a passare ore in palestra senza vedere il dimagrimento e la definizione che ci aspettiamo e meritiamo. Ultima cosa ma non per importanza: nel post allenamento, ma anche durante, è fondamentale ricordarsi di idratarsi correttamente, sudando e con la contrazione muscolare consumiamo tanta acqua, vitale per il benessere e il corretto funzionamento dell’organismo, e in caso di sudorazione intensa si può valutare anche il reintegro dei sali minerali – sia via integratore sia, in alternativa, con un centrifugato di verdura.

Giulia Vincenzo è biologa nutrizionista libera professionista e docente presso il Master di II livello in Dietetica e Nutrizione presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, consulente di MarieClaire.it, Vanityfair.it e Radio Lattemiele, autrice per Il Pensiero Scientifico Editore e Società Editrice Universo, fondatrice del progetto “Phoenix-donne in rinascita”, membro del comitato scientifico del progetto Peristorie per Strade Onlus e socio collaboratore dell’associazione di psicologi e nutrizionisti MInD-MettersiInDiscussione.

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