Quali sono le regole d’oro alimentari per mantenersi in forma anche d’inverno?

Dieta invernale
Foto di THE 5TH da Pixabay

Sandra Ciaramitaro, biologa e nutrizionista, ci spiega come “mangiare sano sia la prima forma di prevenzione e la prima cura che possiamo regalarci per mantenerci in salute”. In tutte le stagioni, quindi anche in inverno, è il momento giusto per intraprendere un percorso per restare o tornare in forma, ma soprattutto “in salute”

Quali sono le regole d’oro alimentari per mantenersi in forma anche d’inverno?
In autunno e in inverno si tende a mangiare di più e a muoversi meno, complici le giornate più fredde e corte. Fisiologicamente il nostro corpo rallenta – così come la natura – e dal punto di vista alimentare dobbiamo pian piano armonizzare la nostra alimentazione sin dall’autunno, ai nuovi ritmi. Non facciamoci traviare dall’idea che, siccome fa più freddo, allora bruciamo di più. Salvo rari casi in cui si facciano lavori all’aperto, gran parte della nostra giornata la trascorriamo in ambienti ben riscaldati. Innanzitutto, non cedere alla pigrizia ripiegando su cibi pronti, cibi densamente calorici, ma sfruttiamo le proprietà degli ortaggi per mantenere ben reattivi i nostri organi emuntori – intestino, pelle, fegato, reni e polmoni – che si occupano del drenaggio e detossificazione, che nei cambi di stagione lavorano di più. Stimoliamo il fegato con le erbe amare: biete, cicoria, catalogna spadellate con olio, aglio e peperoncino, ma anche con le uova, stimolo importante per lo svuotamento della colecisti soprattutto in condizioni di stasi intestinale. I reni gioveranno anche loro di verdure drenanti, ma anche di zucca, broccoli, cavolfiori. Riduciamo il consumo di carne rossa e inseriamo nella dieta anche piatti unici a base di legumi e cereali La ricerca di cibi caldi potrebbe farci optare per minestroni e vellutate, a volte però si rischia ridurre l’apporto proteico a favore di sole fibre e fonti di carboidrati. Tenete sempre ben presente la composizione del piatto sano, ma anche saziante: una fonte di fibre, una fonte più esigua di carboidrati, una di proteine e grassi buoni. Questo ci garantirà un senso di sazietà per buona parte della giornata evitando i continui spuntini L’idratazione è fondamentale! È vero che ci vien meno voglia di bere ma ci vengono in aiuto anche le tisane che oltre al gusto hanno diverse proprietà funzionali. E infine non trascurare l’attività fisica: in casa, all’aperto, adeguatamente coperti, anche mezz’ora al giorno, ma costantemente, farà la differenza.

Ci sono alimenti che in questo momento è meglio prediligere per aiutare il proprio sistema immunitario?
Il cibo che consumiamo, oltre a fornirci vitamine e minerali, “nutre” il nostro microbiota intestinale che sostiene e modula il nostro sistema immunitario. L’intestino ospita il 60-80% delle cellule del sistema immunitario. Puntare sempre sulla varietà dei cibi per assicurarci antiossidanti come vitamine A, C, E, selenio, zinco, vitamine, antivirali e antibatterici naturali. Fare un elenco esaustivo è impossibile ma per stimolarvi alla ricerca e cultura nutrizionale posso porvi un esempio: è noto che gli agrumi sono ricchi di vitamina C, ma lo sono anche broccoli, bietole, cavolo nero. Uova, cozze, polpo, sgombro, lenticchie, sono ricchi di un antiossidante naturale: il selenio. La natura ci offre anche antivirali naturali come: aglio, timo, origano, propoli, solo per citarne alcuni. E infine: le spezie che ci aiutano anche ad insaporire e dare carattere ai cibi senza abbondare con sale e grassi saturi. Talvolta con la cottura molti micronutrienti potrebbero andar persi e non è un errore farsi supportare da integratori di buona qualità per la scelta dei quali però è sempre consigliabile farsi consigliare da un professionista nel campo della salute.

Nella stagione più fredda si tende a mangiare di più, in particolare a farsi coccolare dai classici “comfort food”, cioccolato e dolci in generale. Quali sono le strategie per non abbandonarsi alle tentazioni e mantenere un’alimentazione sana?
È vero! In autunno e inverno la riduzione delle ore di luce che influisce direttamente sulla secrezione di melatonina e serotonina, due sostanze strettamente connesse anche alla regolazione del tono dell’umore; infatti sono quelle famose molecole del buonumore, della vitalità e del benessere psichico che ci portano a trovare soluzione nel “comfort food”.
Possiamo però compensare queste carenze senza ripiegare su scelte poco sane. Tra i precursori di melatonina e serotonina c’è il triptofano che troviamo nei cereali integrali, cioccolato fondente (almeno al 75%), ricotta, yogurt, semi oleosi e frutta secca – in particolare semi di sesamo e mandorle, spezie e aromi – cannella, zenzero, curcuma. Dunque, non priviamoci di piccoli sfizi perché genererebbe anche frustrazione, ma prepariamoli con ingredienti sani e funzionali come per esempio: una piccola coppetta di ricotta con mandorle e un quadratino di cioccolato fondente, un crumble di mele con noci e cannella, una mousse di banana, avocado e cioccolato fondente e una tisana allo zenzero e curcuma.

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