La parola a Massimo Dosi, Istruttore Burningate di Calisthenics

Che cos’è il Calisthenics?

Il Calisthenics è una disciplina a corpo libero, legata al mondo del fitness e dello sport, nata dalla contaminazione di discipline a corpo libero già esistenti (es. Street Work-out), prima fra tutte la ginnastica artistica. E’ una tecnica sportiva a corpo libero il cui scopo è potenziare la forza e le abilità del corpo” al fine di ottenere un corpo muscoloso asciutto e armonico. Infatti, il termine calistenia deriva dal greco Kalòs (bello) e Sthenos (forza): dall’etimologica del termine già si intuisce come la pratica di questo tipo di allenamento abbia tra i suoi obiettivi il miglioramento non solo della performance del soggetto ma anche del suo aspetto fisico. È incredibile come questo allenamento stia diventando, per molti, una vera e propria disciplina sportiva, adatta sia a chi lo fa per star bene sia a chi vuole estremizzarlo per sfidare se stesso e gli altri nella pratica di questa disciplina. Un fenomeno low-cost che permette a tutti di allenarsi: chi si allena in casa, chi al parco e chi in palestra più o meno specializzate in questa disciplina. Oggi il Calisthenics è diventato un vero e proprio sport, con competizioni internazionali e campionati del mondo. Il praticante di calisthenics, oggi, ha quattro principali strade da seguire: può può praticarlo nell’ottica del mantenimento di salute e miglioramenti della condizione fisica (Calisthenics Fitness), può puntare alle tanto ambite “Skills” (Calisthenics Sport), può combinare ed evolvere le “Skills” in “Freestyle” (Calisthenics Freestyle) e può puntare all’agonismo e gareggiare in vere e proprie competizioni (Strenght, Endurance e Skills).

Come è organizzato un allenamento di questo sport?

L’allenamento coinvolge tutto il corpo in sedute total body senza trascurare nessun dettaglio: forza , resistenza e mobilità articolare al fine di creare un corpo tonico, forte ed elastico. L’attivazione muscolare in tutte le skills è molto vasta: tricipiti, dorsali, petto, addome, glutei, quadricipiti e polpacci sono spesso in contrazione sinergica al fine di mantenere la posizioni apparentemente impossibili. Parallelamente al lavoro sulle skills, però, è necessario, soprattutto per i principianti, sia un grande lavoro di potenziamento di tutti i distretti coinvolti che di condizionamento di tutte le articolazioni maggiormente sollecitate (polsi, gomiti, spalle).
Inizialmente, in tutti i programmi di allenamento, la struttura che normalmente utilizzo è più o meno la medesima:

WarmUp
1 – Core/Skills Training
2 – Strength Training
3 – Cardio Training
CoolDown

Nel WarmUp (riscaldamento), andiamo a preparare il fisico alla seduta, prestando particolare attenzione ad esercizi di mobilità per polsi e spalle. Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali che, quando siamo a livello base, sono rappresentati dal core training e sono generalmente finalizzati a costruire le fondamenta solide e sicure nel nostro sistema corpo. Passando ai livelli successivi, invece, questi esercizi evolvono nelle skills, ovvero in quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo, comportano un certo grado di difficoltà tecnica e pertanto vanno eseguite nella prima parte della seduta
La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più classico, dove si va a lavorare su esercizi cardine come piegamenti, trazioni, gambe, ecc. Nella terza fase, infine, tendo a lavorare sull’aspetto cardio-vascolare utilizzando sempre esercizi a corpo libero ma meno impegnativi da un punto di vista tecnico. In questo modo, lavorando su tutti questi aspetti all’interno di ogni singola seduta, l’impatto sul fisico diventa veramente notevole.
Nel CoolDown (defaticamento) andiamo ad effettuare una serie esercizi allungamento e di mobilità generale, al fine di riportare il corpo ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa.

Si basa su esercizi di base?

Il metodo più utilizzato nel Calisthenics deriva soprattutto dalla ginnastica ed è basato sul concetto di “propedeutica”, ovvero una sequenza (ordinata per livello di difficoltà) di esercizi che conduce via via nel ad affrontare skills (abilità) sempre più complesse ed impegnative. Tutto questo porta, come conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e del benessere psicofisico. Possiamo comunque dire che gli esercizi base su cui si basa questa disciplina sono di quattro tipi: spinta, tirata, core, gambe.

– Esercizi di spinta: gli esercizi di spinta sono tutti gli esercizi in cui il centro di massa e le mani si muovono o spingono lontano l’uno dall’altro
Esempio: planche, dip, push-up, handstand ecc..

– Esercizi di tirata: gli esercizi di tirata sono tutti gli esercizi in cui il centro di massa e le mani si muovo o si avvicinano l’un l’altro.
Esempio: front lever, back lever, pull-up, row ecc..

Anche le 2 grandi categorie si dividono in sotto-categorie, utili a capire il funzionamento dei vari esercizi:

  • Esercizi di spinta sul piano orizzontale: push-up e varianti, planche
  • Esercizi di spinta sul piano verticale: dip e varianti, handstand
  • Esercizi di tirata sul piano orizzontale: front lever, back lever, row
  • Esercizi di tirata sul piano verticale: pull-up e varianti, iron cross

Esercizi per il core: sono esercizi che comprendono una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni, attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento (Plank, HollowBody Position, SitUp ecc..)

Esercizi per le gambe: tutte gli esercizi, soprattutto quelli a carattere funzionale e a corpo libero.

Quali tipi di livelli esistono?

Solitamente il livello di un praticamente di calisthenics viene suddiviso in 3 o 4 livelli: starter,
beginner, intermediate e advanced.  Non c’è una separazione netta e, soprattutto, non c’è, come nella arti marziali, un passaggio di livello. Inoltre, spesso, questi livelli non sono significativi in quanto le classi di allenamento sono comunque miste e, all’interno della seduta, ogni soggetto può allenare la stessa skill seguendo propedeutiche diverse (in base al suo livello in quella determinata skill). Sicuramente un soggetto “starter” (che non ha mai messo piede in palestra) dovrà affrontare un lungo periodo di condizionamento fisico e muscolare attraverso esercizi base (soprattutto per il core) prima di poter partire a lavorare sulle skills.

Quali sono i benefici per chi pratica questa disciplina?

I praticanti di Calisthenics, oltre ad ottenere un fisico forte, resistente e asciutto, migliorano le loro capacità elastiche (ovvero legate all’allungamento dei muscoli, dei tendini e dalle fasce di tessuto connettivo),
coordinative (ovvero equilibrio, coordinazione, controllo ecc.) e condizionali (ovvero forza, resistenza, potenza, velocità). Nelle donne, il Calisthenics crea muscoli ben definiti senza massa eccessiva e migliora l’equilibrio e la destrezza generale: le praticanti ottengono infatti nel giro di poco tempo una muscolatura tonica che dona curve amorevoli, in ottima armonia. Ne consegue un aumento dell’autostima e l’ambizione a far sempre meglio.

Quali skill bisogna avere per praticare Calisthenics?

Indipendentemente da quali siano le possibilità e le capacità iniziali di ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di apprendimento motorio che, basato sul concetto di Propedeutica, conduce via via ad affrontare esercitazioni sempre più complesse ed impegnative ma, soprattutto, adattabili a qualsiasi livello.

Quali materiali si utilizzano per questa disciplina?

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero, il cui scopo è “sollevare il proprio corpo”. Detto ciò, le attrezzature più utilizzate sono:
– sbarra da trazioni di varie altezza
– anelli da ginnastica artistica
– parallele di varie altezze
Essendo comunque un allenamento di tipo “funzionale”, è possibile integrare nelle sedute l’utilizzo di classici attrezzi quali bilanciere, kettlebell, fitball, medball, corda, trx, step, box di legno ecc…Inoltre, come spesso si vede su Internet (YouTube, Instagram, ecc…), i praticanti di Calisthenics amano improvvisare l’esecuzione delle skills (o semplicemente dei esercizi) in ogni luogo e in ogni situazione (pali, balconi, muretti, cancelli, sdraio, scogli, ecc…): insomma, ogni “cosa” alla quale ci si possa “attaccare” o “appoggiare” diventa l’attrezzo del momento nonché l’appagamento del duro lavoro svolto e la motivazione per fare ancora meglio.

Ci sono controindicazioni nell’eseguirla?

Le controindicazioni sono le stesse che valgono per chiunque si avvicini ad un allenamento ad alta intensità. E’ sicuramente una disciplina che è meglio praticare in condizioni di salute, senza particolari patologie (soprattutto a livello delle articolazioni di polsi, gomiti e spalle).

Quante volte alla settimana è meglio allenarsi?

Dipende dall’obiettivo che un soggetto si pone: sicuramente almeno 2/3 sedute settimanali per vedere i primi risultati. Possiamo anche arrivare a 6/7 sedute settimanali ma, in questo caso, occorre gestire intelligentemente i carichi e intensità delle sedute in relazioni ai tempi di recupero, al fine di non incorrere in spiacevoli infortuni che potrebbero causare il fermo per settimane o mesi.

Qual è l’allenamento adeguato per il target donna 25-40 anni?

25-40 anni è un range molto ampio ma comunque aperto a chi si vuole avvicinare a questa affascinante disciplina. Essendo un allenamento molto intenso, che mette a dura prova muscoli e articolazioni, occorre ovviamente prestare maggiore attenzione se si è più vicini ai 40 che ai 25, ma è come sempre tutto relativo alle condizioni del soggetto. Ho la fortuna di avere allieve over 40 che, oltre non avere nulla da invidiare ad altre under 25, hanno anche una maggiore motivazione e perseveranza che molto spesso prevale sull’età anagrafica.

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